De ce nu pot să piardă în greutate?

De ce nu pot să piardă în greutate? Ați încercat de multe ori să pierdeți greutatea fără a reuși? Cu acest regim îl veți realiza în mod eficient, fără să vă simțiți foame și cu rezultate surprinzătoare ". Aceasta este fraza lui Teletienda care citește primul paragraf din cartea cunoscutului (și deja expulzat de la Asociația Medicală Franceză), Dr. Dukan, autorul care poartă numele său propriu.

Este atat de usor sa slabesti? Trebuie doar să aderăm la tratamentul (în numeroase cazuri, fraudulos și produs al unui machiaj și al marketingului ineficient) pe care îl recomandă metoda expertului la datorie?

În lumea hranei există numeroase mituri care nu se întâlnesc numai printre oamenii profane, pe jos, ci și printre "profesioniștii" ei înșiși.

Acest lucru se datorează, în parte, faptului că există o întreagă industrie și interese economice ale magnitudinilor mastodontice în spatele obiceiurilor noastre alimentare care migrează cantități uriașe de bani și care, bineînțeles, preferă să cumpăram produsele lor promovate într-un mod foarte uimitor la televizor înainte pentru a merge prin greengrocer pentru a cumpara un kilogram de mere.

Factorul de publicitate, împreună cu ritmul accelerat al vieții, miturile care continuă să se rotească printre populație, cultura sandwich, stilul de viață sedentar sau variabilele sociale formează, în general, un vârtej de probleme care, dacă nu o propunem, nu favorizează nimic pentru care putem duce un stil de viață sănătos și să pierdem câteva kilograme.

Cu toate acestea, există și alte variabile, pe lângă cele fiziologice, care afectează timpul pentru a pierde în greutate și care adesea rămân în fundal atunci când mergem la cabinetul medicului pentru a elimina excesul de greutate: vorbim de factori psihologici .

Putem să identificăm când avem lăcomie și când e foame? Ne amelioreze anxietatea prin mâncare? Alimentația este tocmai pentru a ne hrăni corpul, nu pentru a ne hrăni starea emoțională. Vom vorbi despre asta mai târziu.

Din motive fiziologice

Dacă nu putem pierde în greutate, ceva nu este în regulă. Nu există o forță superioară a naturii (adesea numită "genetică", cu siguranță nu prima oară când o auzim) care ne împiedică să scădem în greutate.

Da, bagajele genetice, desigur, care influențează atunci când arată predispoziția la anumite boli sau pur și simplu pentru a proiecta tenul corpului nostru.

Cu toate acestea, nimeni nu ajunge la obezitatea morbidă din motive ereditare. Dacă aceasta este o problemă fixă, inalterabilă și cu care nu am putea face nimic pentru a ne schimba, nu ar exista nici un profesionist de dietetică (și știm că nu este cazul).

Dieta mea nu este echilibrată

Să începem cu elementele de bază, adică proporția de macronutrienți pe care corpul nostru le primește (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). O dieta echilibrata urmareste proportiile de macronutrienti ale:

  • Carbohidrați: 50-60%
  • Proteine: 12-18%
  • Grăsime: 25-35%

Orice altă dietă (cum ar fi dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Zone, etc.) este dezechilibrată prin definiție. Acest lucru nu înseamnă că acestea sunt ineficiente: evident, vom avea de pierdut în greutate (pe baza deficitului, bineînțeles). Eficace, da; Sigur pentru sănătatea noastră, nu.

Nu controlez porțiunile

De obicei, nu ne facem griji cu privire la cântărirea cantităților și această practică este foarte recomandabilă în ceea ce privește urmărirea cantității pe care o consumăm la fiecare masă.

De exemplu, indiferent cât de sănătoase sunt alunetele sau migdalele, nu este foarte potrivit să mănânci un castron întreg.

Sunt prins de alimentele "ușoare"

Deseori, ne descurcăm prin ceea ce ne spune ambalajul unui anumit produs dintr-o privire, fără să ne oprim pentru a vă îngropa informațiile nutritive de pe spate.

De exemplu, cerealele pe care le vindem ca "sănătoase" tind să aibă aceleași caracteristici (sau chiar mai multe) decât cele pentru copii.

Eu folosesc înlocuitori de masă

Aceasta este o greșeală foarte frecventă și un exemplu excelent de a nu se opri să privească proprietățile nutriționale și să reflecteze asupra lor.

Amintirea de a înlocui shake-uri, pe lângă faptul că este dăunătoare pentru buzunar, prezintă numeroase dezavantaje pentru sănătatea noastră.

În primul rând, atunci când ne dietam și luăm un înlocuitor, nu învățăm nimic. Dacă ne dieta, care cel puțin ne servesc pentru a învăța unele orientări dietetice care ne însoțesc restul vieții noastre. Pe de altă parte, nu ne fac bine să ne oferim un sentiment de bunăstare psihologică.

Prin aceasta mă refer la faptul că mâncarea nu este doar actul de a mânca mâncare în ochii creierului. Mâncarea este tot ceea ce este adiacent: mestecarea, menținerea mâncării pe gură, luarea tacamurilor etc. Cu toate acestea, vom vorbi mai atent în secțiunea următoare.

Nu fac 5 mese pe zi

Cele 5 mese zilnice sunt esențiale pentru o distribuție corectă a caloriilor zilnice, pentru a evita acumularea de grăsimi și celebrele vârfuri glicemice și, în general, pentru a evita consumul de alcool în orele prelungite și pentru a reduce anxietatea.

Nu am înlocuit încă alimentele rafinate de către integrali

Alimentele integrale, spre deosebire de cele rafinate, au o absorbție mai lentă, motivul pentru care senzația de sațietate este mai mare, evită vârfurile de glicemie și ne dau o contribuție suplimentară de fibre.

Nu fac cumpărături responsabile

Lucrul esențial este să se oprească pentru o secundă să reflecteze înainte de a cumpăra alimente mai nutritive care sunt opusul.

Pe de altă parte, trebuie de asemenea să menționăm că nu avem nevoie de alimente "funcționale" pentru a menține o dietă echilibrată și că aceste produse sunt adesea un ieftin (vezi Actimel și L-casei)

Nu am redus consumul de carne rosie

Idealul este de a înlocui carnea roșie cu carne slabă sau albă, cu un procent mult mai scăzut de grăsimi și mai echilibrat în proteine.

Puiul sau curcanul la grătar, condimentat cu mirodenii (în loc cu o cantitate mare de sare) sunt opțiuni bune pentru a începe.

Sari de la o dieta la alta

Acest lucru poate avea un efect asupra efectului cunoscut yo-yo. Cel mai bun lucru pentru corpul nostru este să urmeze un stil de viață într-un mod permanent, care este sănătos și adaptat pentru noi.

Aceasta este, mai degrabă decât să urmeze diete stricte, trebuie să învățăm să mâncăm: ce alimente să evităm și ce alimente să consumăm zilnic.

Motive psihologice

Componenta emotionala este fara indoiala prezenta in toate sferele vietii noastre, iar nutritia nu va fi mai mica. Trebuie să fim pregătiți să identificăm care sunt variabilele psihologice care ne împiedică să menținem o greutate sănătoasă și ce putem face pentru a le menține sub control.

Anxietatea și simptomele acesteia

Ceea ce poate controla în continuare greutatea noastră este anxietatea și simptomatologia anxioasă. Adesea, oamenii spun că mănâncă pentru că sunt trist, plictisiți sau stresați, fără să știe că nu sunt chiar foame, ci caută alimente.

Cum distingem, prin urmare, foamea fiziologică de foamea emoțională? Spre deosebire de foamea fiziologică, foamea reală cu o componentă anxioasă apare brusc; adică, se întâmplă așa de brusc și fără avertisment, în timp ce adevărata necesitate de a mânca are un debut treptat și gradual.

Anxietatea de a mânca nu poate aștepta; adică trebuie să fie satisfăcută imediat, tocmai din cauza acelui debut brusc pe care l-am vorbit mai devreme: apare ca o bătăiță.

În general, când ne este foame cu un caracter anxios, nu luăm în considerare nutrienții: ceea ce vrem este să mâncăm (și să fim repede!). De asemenea, nu ne bucurăm de arome, mirosuri sau senzații care ne sunt transmise prin ceea ce ingerăm: vrem doar să satisfacem pofta.

Adesea, anxietatea de a mânca este prezentată într-un mod specific: ne dorim ceva; adică nu ne-am gândi să mâncăm un măr, în timp ce atunci când într-adevăr suntem foame, avem tendința să recunoaștem care alimente sunt mai hrănitoare.

De asemenea, când ne simțim foarte foame, satisfacem, de obicei, nevoile noastre într-un program acceptat social, adaptat ritmului nostru de viață, în urma unor scheme sau bioritmuri. Fumatul emoțional, între timp, nu înțelege orele și nu răspunde unui model fix în zilele noastre.

Starea de spirit

Un alt aspect important este influența starea noastră de spirit în momentul în care se mănâncă cu anxietate și în momentul consumării pentru nevoi de bază. În primul caz, nu controlam cantități sau porțiuni, în timp ce în al doilea rând putem respecta proporții sănătoase.

Nu este surprinzător faptul că această foame emoțională este asociată cu tulburări de tipul bulimiei și anorexiei. Persoanele care mănâncă cu binge continuă să mănânce, în ciuda faptului că s-au săturat complet, așa cum se întâmplă de obicei atunci când suntem foame din punct de vedere emoțional (ceea ce nu înseamnă că este vorba de sfârșitul patologic, bineînțeles)

La sfârșitul mesei, sentimentele de vinovăție, remușcări și regrete apar atunci când o facem sub efectele unor simptome anxioase, pe lângă culminează cu un echilibru neplăcut de senzații care nu are nimic de-a face cu experimentarea plinătății pe care o simțim atunci când mâncăm în mod controlat .

O soluție: creați un autorregistro

Dacă luăm acest lucru în domeniul psihologiei clinice, este recomandabil să realizăm o auto-înregistrare a comportamentului nostru alimentar pentru a crea conștiința și a găsi nucleul erorii noastre; adică de ce este atât de greu pentru noi să eliminăm excesul de greutate.

În acest auto-înregistrare putem înregistra timpul pe care îl mâncăm, cum ne simțim înainte de a mânca (antecedentele comportamentale interne), ce mâncăm și cum ne simțim ulterior (consecințele cognitive ale comportamentului). Desigur, putem adăuga mai multe variabile pentru a viza, de exemplu, cantitatea pe care o consumăm de fiecare mâncare.

Un alt factor psihologic care ne poate afecta atunci când ne confruntăm cu o reducere a greutății poate fi timpul de somn.

În studiul de pionierat al lui Dement (1960), sa demonstrat deja că anxietatea este una dintre principalele consecințe ale privării de somn, numărați-o în cicluri de somn paradoxale sau REM (cea care "ne regenerează" conexiunile neuronale). Ulterior, studii moderne au fost în concordanță cu constatările lui Dement.

Această anxietate derivată din câteva ore de somn afectează impulsul nostru de a mânca. Să dăm un exemplu care s-ar fi întâmplat aproape tuturor: suntem în clasă, am dormit puțin.

În rest, este foarte probabil să mergem pentru o "lovitură de energie", de obicei încorporată într-o ceașcă de cafea (până atunci totul este bine fără zahăr, bineînțeles) și o gustare cu un conținut ridicat de glucoză. ne țineți "alertă".

O colaționare a acestui fapt și sa negat că zahărul produce efecte benefice cognitive (Francis, 2013) și că, contrar gândirii populare, afectează dezvoltarea precoce a demenței și a cancerului de colon.

Revenind la subiectul somnului, este deci indispensabil să dormim orele necesare pentru a nu simți neliniștea de a mânca ceva care, iluziv, ne va face să rămânem treji când știm că cel mai bun remediu pentru a scăpa de oboseală este, fără să mai continue, reparator.

concluziile

În concluzie, și ca o concluzie finală, vom spune că problema de bază este, ca și în multe alte aspecte, educația. Trăim într-o cultură occidentală care lasă puțin loc pentru obiceiuri sănătoase, fie din cauza ritmului accelerat al vieții, fie din cauza generațiilor noastre anterioare care ne-au învățat.

Câți dintre noi mamele noastre aruncă un sandwich în rucsaci înainte de a merge la școală? Câte câteva bucăți de fructe? probabil că balanța este mai scandaloasă în primul caz decât în ​​al doilea.

Se întâmplă de asemenea astăzi că nu ne dăm seama că este mai mult decât o problemă de estetică, este o chestiune de sănătate. Menținerea unei greutăți normale ne va împiedica, în viitor, să suferim de boli cum ar fi cancerul sau diabetul de tip II.